Hämmande substanser.

Nu tänkte jag skriva om ett ämne som är föga känt både för blandkostare, vegetarianer och veganer, och det ämnet är alltså hämmande substanser.

Med hämmande substanser menar jag substanser som förhindrar upptaget av ex. mineraler.
De två substanserna jag tänker gå in på är Fytinsyra och Oxalsyra, och jag börjar med den förra:

Fytinsyra är fosforhaltigt ämne som verkar hämmande på upptaget av bl.a. järn, zink och kalcium, genom att, under vissa förhållanden, tillsammans med mineralerna bilda svårlösliga salter, vilket gör försvårar upptaget av dessa. Fytinsyra finner man i spannmål, baljväxter, nötter och frön.
Fytinsyra kan brytas ned och/eller elimineras helt genom att ett enzym som heter fytas aktiveras.*

Fytas finns i de produkter man finner fytinsyra i och aktiveras genom:

• Blötläggning i uppvärmt vatten (40-80C). Fytaset i spannmål tål upp till 80 grader, men i andra vegetabilier kan det förstöras vid så höga temperaturer; nedbrytningen av fytinsyra är effektivast runt 55 grader för alla vegetabilier.

• Groddning av baljväxter och frön, då fytinsyran förbrukas under groddningen.

• Låta bröd jäsa länge. Omkring 50% av fytinsyran bryts ned vid en vanlig jästid (30+30 minuter) om hälften av mjölet som används är rågmjöl, då råg har en hög fytas aktivitet.

•  Baka med surdeg istället för vanlig jäst. Vid surdegsbakning bryts mellan 80 och 100% av fytinsyran ned.

• Inkludera vitamin C eller mjölksyrade grönsaker i måltiden, då detta gör att upptaget av järn ökar och man överkommer då ganska lätt fytinsyrans negativa inverkan på järnupptaget.**

Det finns även teorier om att människans mage och tarm kan vänja sig vid ett högt intag av fytinsyra, och att syran då inte inverkar negativt på upptaget av mineraler. Det finns dock studier som inte har kunnat uppvisa någon sådan tillvänjning, men att personerna i studierna ändå uppvisat normal järnstatus.***

Sammfattningsvis så kan man helt enkelt säga: Grodda dina frön och baljväxter, baka gärna med surdeg (eller ha långa jästider när du bakar bröd) och inkludera gärna vitamin C och/eller mjölksyrade grönsaker i måltiderna.
Hoppas jag har skänkt någon kunskap till någon och att ni känner er lite klokare än ni gjorde när ni vaknade imorse. Nästa inlägg kommer att handla om Oxalsyra.

Kärlek och respekt till mina systrar och bröder, kärlek och respekt för Gaia förblöder.



Källor:
* Boken Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Petterson, 2005, sid. 47.
** Torelm, I & Bruce, Å. Fytinsyra i lvsmedel. Vår föda, 1982; 34:79-86.
    Salovaara, H & Göransson, M. Nedbrytning av fytinsyra vid framställning av surt och osyrat bröd. Näringsforskning 1983; 27:97-101.
*** Brune, M., Rossander, L & Hallberg, L. Iron absorbtion: no intestinal adaption to a high phytate diet. Am J Clin Nutr 1989; 49:524-5.

Järn-myten.

Många blandkostare tror att det är en omöjlighet för veganer att få i sig adekvata mängder järn, i och med att vi inte äter sådant som många av dem anser är de enda källorna till järn, dvs kött. Detta handlar inte om något annat än okunskap och lögner.

Järn är vad som behövs för att kroppen ska kunna skapa hemoglobin. Hemoglibon är de röda blodkropparna som transporterar syret från lungorna ut till kroppens celler (järn finns även i flera ställen av kroppen t.ex. i form av myoglobin, vilket är det som färgar våra muskler röda).

Det finns två olika sorters järn: Hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns enbart i animalier och järnet man kan få i sig från att äta djur är till ung. 40% hemjärn. Icke-hemjärn finns i vegetabilier och finns även i djurs "järndepåer".
I och med att hemjärn är det järn som förknippas med att äta djur så utgår många blandkostare från att det enbart finns en sorts järn och att man endast kan få i sig det genom att äta djur (eller så tror de att vegetabilier är så järnfattiga att man måste äta otroliga mängder för att få i sig adekvata mängder järn). Nu är det ju faktiskt så att uppskattningsvis 90% av det järn den genomsnittlige (dvs blandkostare) får i sig genom kosten faktiskt är icke-hemjärn. Så att påstå att det enda sättet att få i sig järn är genom att äta kött (med anledning av att det är enda källan till hemjärn) är alltså väldigt felaktig.

Icke-hemjärn är lite svårare för kroppen att ta upp, men det finns knep för att öka kroppens absorbtionsförmåga gällande järn: Det har t.ex. visat sig att vitamin C kan öka kroppens förmåga att absorbera järn och även dämpa de negativa effekterna t.ex. fytater har på järnupptaget (mer om fytater och andra hämmande substanser kommande inlägg). En forskare vid namn Leif Hallberg och hans kollegor har undersökt sambandet mellan intaget av vitamin C och järnupptag. De har visat att om innehållet i en traditionell västerländsk måltid fördubblas så ökar upptaget av järn med 0.1mg för personer utan järndepåer och 0.3mg hos de som har järndepåer.* Det finns även forskningsresultat som visat att intaget av vitamin C kan ha en än mer stimulerande effekt hos vegetarianer/veganer vars kost enbart består av den med svårupptagliga formen av järn (alltså icke-hemjärn).**
Leif Hallberg och en annan forskare vid namn Rossander gjorde 1984 en undersökning för att utröna hur man skulle kunna öka järnupptaget i en typisk latin-amerikansk måltid bestående av majs, ris och svarta bönor.
Man upptäckte att om man lade till 75g kött till måltiden ökade järnupptaget med 0.17-0.45mg. Men om man lade till blomkål innehållande 65mg vitamin C till måltiden ökade järnupptaget med 0.17-0.65mg, vilket betydde att järnupptaget var mer än tre gånger så stort som det varit om man ätit enbart majs, ris och svarta bönor.***
Vitamin C är alltså det bästa att inkludera i en vegansk måltid för att maximera sitt järnupptag (gäller även andra kostvanor, så som blandkost). Enligt Leif Hallberg bör en vegetarisk/vegansk kost innehålla minst 75mg vitamin C för att man ska maximera sitt järnupptag (75mg vitamin C motsvarar ung. ett glas med 2dl apelsinjuice). Genom att tillföra minst 75mg vitamin C till sin måltid så blir upptaget av järn tre till fyra gånger så stort jämfört med om man inte skulle inkludera någon vitamin C i sin måltid.*1
Vitamin C är även viktigt för vegetarianer/veganer (och blandkostare för den delen) som röker, då rökning ökar kroppens behov av just detta vitamin.

Här är en tabell tagen ur boken "Vegansk näringslära på vetenskaplig grund", som visar hur man kan på en normal dag utan problem kan få i sig en adekvat mängd järn genom vegansk kost:

"Produkt                                                           mg järn                          mg vitamin C

4 skivor fullkornsbröd/knäckebröd                      2,4                                            0
250 g kokt pasta                                                 1,25                                          0
40g fiberhavregryn                                              2,2                                            0
100 g kokta bönor/linser                                     2,3                                             0
50 g tofu                                                             0,95                                          0
2 dl sojadryck                                                     0,8                                            0
2 dl sesamdryck                                                  3,2                                            0
20 g frön/nötter                                                   1,3                                            0
1 apelsin                                                             0,21                                          55,7
3 stycken torkade fikon                                       1,32                                          0
100 g bär                                                            0,6                                            33
200 g spenat/kål/broccoli                                     1,6                                            66
100 g övriga grönsaker/rotfrukter                         0,65                                          30

                                                                          Totalt                                      Totalt
                                                                          18,8mg                                    185mg"**1

Jag vill återigen påminna om att tabeller som denna inte behövs följas slaviskt, utan det finns självklart andra sätt att få i sig mer än tillräckliga mängder järn; jag skriver med tabellen mer som ett bra rättesnöre för den som är osäker. Och återigen vill jag puscha lite på att folk borde gå till sitt bibliotek och låna boken Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, 2005 (vegetarianer och veganer som blandkostare), då den hjälpt iallafall mig och gett mig otroligt mycket bra och matnyttig kunskap om de viktigaste mineralerna och vilka hämmande substanser man skall undvika och hur man minskar/eliminerar dem.

Sammanfattningsvis:

• Den mesta delen av det järn man får i sig som blandkostare (ung. 90%) består av icke-hemjärn, vilket är det järn som vegetarianer/veganer får i sig genom vegetabilisk kost.
• Vegetarianer/veganer likväl som blandkostare vinner mycket på att tillföra en C-vitaminkälla till sina måltider (t.ex. apelsin, bär, blomkål, osv).
• Rökning ökar behovet av vitamin C, vilket det gör det extra viktigt för alla rökare, oavsett kosthållning, att tillföra vitamin C till sin kost.

• Att tro att det är någon sorts omöjlighet eller att det ens är svårt för vegetarianer och veganer att få i sig en adekvat mängd järn är att vara felinformerad och beror på bristande kunskap i grundläggande näringslära.

 Och som alltid, mina systrar och bröder: Ett samhälle fritt från förtryck kan enbart byggas på kärlek och respekt!

Ha det riktigt underbart nu, alla ni som läser min blogg, och jag hoppas att jag kunnat bistå med iallafall lite nyttig kunskap.



Källor:


* R.S. Gibson med flera. Dietary strategies to improve the iron and zinc nutriture of young women following a vegetarian diet. Plant Foods Human Nutrition 51:1-16, 1997.
** R.S. Gibson med flera. Dietary strategies to improve the iron and zinc nutriture of young women following a vegetarian diet. Plant Foods Human Nutrition 51:1-16, 1997.
*** Hallberg, L. & Rosasnder, L. Improvment of iron nutrition in developing countries: comparison of adding meat, soy protein, ascorbic acid, citric acid and ferrous sulphate on iron absorbtion from a simple Latin American-type of meal. Am J Clin Nutr 1984 Apr; 39 (4): 577-83.
*1 Tabellen taget direkt ur boken "Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, 2005 (HÄLSAböcker/Energica Förlag AB).

Tabellen är som sagt även den tagen ur boken Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, 2005 (HÄLSAböcker/Energica Förlag AB).

Detta är en fantastisk bok som fått mig att äta mycket mer näringsriktigt och kan varmt rekommendera den.
Boken finns ex. att köpa på: Bokia och har ISBN-nummer: 9185506796 (ISBN-13: 9789185506798)

Kalcium-myten.

Man blir hela sin barndom matad med tanken på att det inte går att få i sig fullgott med kalcium om man inte dricker komjölk, och i skolmatsalar står det inte allt för sällan "Mjölk ger starka ben" på mjölkautomaterna.
Men nu är det ju faktiskt så att det nästan enbart är européer (vita människor) som dricker mjölk in i vuxen ålder; i många asiatiska länder är laktosintoleransen bland vuxna nära 100%. *

Många anser att dricka komjölk är något helt naturligt och ser inget fel i det alls. Att säga att det är naturligt är absolut inget argument som står särskilt motkraftigt ens mot den mildaste moralisk granskning, då människan är det enda djuret som indirekt diar en annan art. Och att dia en annan art är då inget jag kan se som särskilt naturligt, speciellt inte när de individer som berövas på sin mjölk stängs in och tvingas att kalva, separeras från sin avkomma och sedan bli mjölkad av maskiner som sliter hårt på både juver och spenar.
Många väljer att skilja på mjölkindustrin och köttindustrin, men det är faktiskt så att 65% av nötköttet kommer från djur inom mjölkindustrin.** Och omkring 55% av djuren inom mjölkindustrin står bundna inomhus större delen av året.***

Men, för att återgå till det ursprungliga ämnet för detta inlägg: Kalcium-myten:

Något som väldigt få människor vet att uttrycket "Mjölk ger starka ben" kan vara väldigt bedrägligt; ett högt intag av protein, särskilt animaliskt, kan göra att att kalcium löses ut ur benstommen och utsöndras i urinen.
Att detta sker beror på att animaliskt protein är väldigt koncentrerat och innehåller höga halter av svavelhaltiga aminosyror, som agerar syrabildande i kroppen. Dessa syror måste kroppen neutralisera genom att blanda det med baser, och ett ämne som väldigt effektivt gör syror med basiska är just kalcium; även en produktion av ammoniak som sker i njurarna funkar väldigt bra för att neutralisera syror, men det finns en begränsad mängd av ammoniak, och gränsen för hur mycket ammoniak kroppen kan använda överskrids lätt om man lever på en kost rik på animaliskt protein. Därför löser kroppen ut kalcium där det finns en "buffert" av kalcium, nämligen ben och tänder. Kalciumet som använts för att neutralisera syrorna försvinner sedan ut i urinen. Detta fenomen kallas i medicinska termer för Protein induced hypercalciuria. Det är förvisso främst intag av kött; fisk, fågel, nöt, fläsk och ägg som har denna kalciumutsöndrande effekt, men de flesta som dricker mjölk äter ju även kött och ägg.*1
Men det bör dock påpekas att spannmålsprodukter, fröer och nötter innehåller höga halter svavelhaltiga aminosyror.
I en undersökning som gjordes visade det sig att försökspersoner som åt 95g animaliskt protein om dagen behövde ett intag av 800mg kalcium för att hålla en positiv kalciumbalans (intaget är större än förlusten), och när proteinintaget höjdes till 142g per dag visades negativ kalciumbalans (förlusten är större än intaget) även vid så höga intag som 1400mg kalcium per dag.**1

Det har även gjorts en annan undersökning där personerna (unga vuxna) där sojaprodukter (tofu och sojamjölk) var den huvudsakliga proteinkällan och då behöll personerna i studien positiv kalciumbalans vid så lågt kalciumintag som 457mg per dag, även då proteinintaget var så högt som 90g per dag.
Undersökningens slutsats var således att: "Detta beror antagligen både på att tofu och sojamjölk innehåller lägre halter av svavelhaltiga aminosyror och på det höga fosforinnehållet i sojaproteinet".***1


År 1996 fann man i en studie "ett starkt samband mellan intaget av animaliskt protein och armfrakturer, medan inget samband mellan vegetabiliskt protein och frakturer kunde påvisas". Man kunde påvisa att kvinnor som åt kött 5 gånger i veckan eller mer hade löpte större risk att drabbas av frakturer i armarna än de som åt kött en gång i veckan eller mindre.*2

I Sverige äter den genomsnittlige personen 90g protein per dag, och ca 2/3 av proteinet i svenskarna kost är animaliskt, vilket kan ha stark negativ inverkan på proteinupptaget. Veganers intag av protein är däremot lägre och kommer uteslutande från vegetabilier. Men veganer använder sig ofta av sojaprodukter, vilket har en positiv verkan på kalciumupptaget, och dessa produkter ger även ett fullvärdigt protein, samt innehåller "en hel del kalcium samt östrogenliknande ämnen som visat sig kunna motverka uppkomsten av benskörhet".**2

"Studier visar att vegetarianer tar upp och behåller mer kalcium än icke-vegetarianer".***2



Här är en liten tabell som enkelt visar hur man kan tillgodose sitt kalciumbehov genom enbart vegansk kost: (Tabellen är tagen från boken "Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, av Björn Petterson)

"Produkt                                                         mg kalcium
4 skivor fullkornsbröd                                     72
250 g kokt pasta                                              25
1 dl fiberhavregryn                                           23
100 g kikärtor/vita bönor                                  49-50
50 g tofu                                                           64
2 dl sojadryck                                                   38 (240 om
(alt berikad*)                                                   kalciumberikad)
2 dl sesamdryck                                               222
20 g nötter/frön                                                 34
1 apelsin                                                          48
3 torkade fikon                                                86
1 dl frysta hallon                                              19
200 g kål/broccoli/kronärtskocka                      95
100 g grönsaker/rotfrukter                               25

Totalt ca 800mg kalcium
*1000 om kalciumberikad"

Nu är det ju inte så att man slaviskt ska följa denna tabell, den är bara ett exempel. Sedan kan man ju göra ofantligt många variationer på mer eller mindre kalciumrika vegetabilier.
Jag äter absolut inte såhär duktigt, men det har mest att göra med att jag är en smula lat, och jag lider absolut ingen kalciumbrist.

Sammanfattning:

• Högt intag av protein, främst animaliskt protein, gör att kroppen löser ut kalcium ur benen som sedan utsöndras i urinen.
• Har man ett högt intag av animaliskt protein löper man större risk att få kalciumbrist och benskörhet än om ens protein enbart kommer från vegetabilier.
• Att använda sig av berikade drycker, såsom havredryck, sojadryck eller oberikad sesamdryck gör att man kan tillgodose sitt kalciumintag utan några större ansträngningar.

• Att man behöver dricka komjölk för att få i sig en adekvat mängd kalcium är inget annat än lögn och myt.

Ha det underbart alla där ute!
Och kom ihåg: Kärlek och respekt, för en bättre värld för både mänskliga och icke-mänskliga djur!

Källor:
*http://sv.wikipedia.org/wiki/Laktosintolerans
** Svensk Köttinformation (2011). Uppfödning av svensk nötboskap. Sidan besökt 2011-01-10.

*** Svensk Mjölk (2009) Mjölk i siffror 2009.

*1 Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, 2005 (HÄLSAböcker/Energica Förlag AB). Sid 53

**1 Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Petterson, 2005 (HÄLSAböcker/Energica Förlag AB). Sid 54

***1 Zebel, M.b. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988; 48; 880-3

*2 Fskanich, D., Willett, W.C., Stampfer, M.J., Colditz, G.A. Protein consumption and bone fractures in women. Am J Epidemiol, 1996 Mar 1; 142 (5): 472-479

**2 Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, 2005(HÄLSAböcker/Energica Förlag AB).. Sid 56

***2 The American Dietetic Association: Position Paper on vegetarianism (1993)

Tabellen är som sagt även den tagen ur boken Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, 2005 (HÄLSAböcker/Energica Förlag AB).

Detta är en fantastisk bok som fått mig att äta mycket mer näringsriktigt och kan varmt rekommendera den.
Boken finns ex. att köpa på: Bokia och har ISBN-nummer: 9185506796 (ISBN-13: 9789185506798)