Järn är vad som behövs för att kroppen ska kunna skapa hemoglobin. Hemoglibon är de röda blodkropparna som transporterar syret från lungorna ut till kroppens celler (järn finns även i flera ställen av kroppen t.ex. i form av myoglobin, vilket är det som färgar våra muskler röda).
Det finns två olika sorters järn: Hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns enbart i animalier och järnet man kan få i sig från att äta djur är till ung. 40% hemjärn. Icke-hemjärn finns i vegetabilier och finns även i djurs "järndepåer".
I och med att hemjärn är det järn som förknippas med att äta djur så utgår många blandkostare från att det enbart finns en sorts järn och att man endast kan få i sig det genom att äta djur (eller så tror de att vegetabilier är så järnfattiga att man måste äta otroliga mängder för att få i sig adekvata mängder järn). Nu är det ju faktiskt så att uppskattningsvis 90% av det järn den genomsnittlige (dvs blandkostare) får i sig genom kosten faktiskt är icke-hemjärn. Så att påstå att det enda sättet att få i sig järn är genom att äta kött (med anledning av att det är enda källan till hemjärn) är alltså väldigt felaktig.
Icke-hemjärn är lite svårare för kroppen att ta upp, men det finns knep för att öka kroppens absorbtionsförmåga gällande järn: Det har t.ex. visat sig att vitamin C kan öka kroppens förmåga att absorbera järn och även dämpa de negativa effekterna t.ex. fytater har på järnupptaget (mer om fytater och andra hämmande substanser kommande inlägg). En forskare vid namn Leif Hallberg och hans kollegor har undersökt sambandet mellan intaget av vitamin C och järnupptag. De har visat att om innehållet i en traditionell västerländsk måltid fördubblas så ökar upptaget av järn med 0.1mg för personer utan järndepåer och 0.3mg hos de som har järndepåer.* Det finns även forskningsresultat som visat att intaget av vitamin C kan ha en än mer stimulerande effekt hos vegetarianer/veganer vars kost enbart består av den med svårupptagliga formen av järn (alltså icke-hemjärn).**
Leif Hallberg och en annan forskare vid namn Rossander gjorde 1984 en undersökning för att utröna hur man skulle kunna öka järnupptaget i en typisk latin-amerikansk måltid bestående av majs, ris och svarta bönor.
Man upptäckte att om man lade till 75g kött till måltiden ökade järnupptaget med 0.17-0.45mg. Men om man lade till blomkål innehållande 65mg vitamin C till måltiden ökade järnupptaget med 0.17-0.65mg, vilket betydde att järnupptaget var mer än tre gånger så stort som det varit om man ätit enbart majs, ris och svarta bönor.***
Vitamin C är alltså det bästa att inkludera i en vegansk måltid för att maximera sitt järnupptag (gäller även andra kostvanor, så som blandkost). Enligt Leif Hallberg bör en vegetarisk/vegansk kost innehålla minst 75mg vitamin C för att man ska maximera sitt järnupptag (75mg vitamin C motsvarar ung. ett glas med 2dl apelsinjuice). Genom att tillföra minst 75mg vitamin C till sin måltid så blir upptaget av järn tre till fyra gånger så stort jämfört med om man inte skulle inkludera någon vitamin C i sin måltid.*1
Vitamin C är även viktigt för vegetarianer/veganer (och blandkostare för den delen) som röker, då rökning ökar kroppens behov av just detta vitamin.
Här är en tabell tagen ur boken "Vegansk näringslära på vetenskaplig grund", som visar hur man kan på en normal dag utan problem kan få i sig en adekvat mängd järn genom vegansk kost:
"Produkt mg järn mg vitamin C
4 skivor fullkornsbröd/knäckebröd 2,4 0
250 g kokt pasta 1,25 0
40g fiberhavregryn 2,2 0
100 g kokta bönor/linser 2,3 0
50 g tofu 0,95 0
2 dl sojadryck 0,8 0
2 dl sesamdryck 3,2 0
20 g frön/nötter 1,3 0
1 apelsin 0,21 55,7
3 stycken torkade fikon 1,32 0
100 g bär 0,6 33
200 g spenat/kål/broccoli 1,6 66
100 g övriga grönsaker/rotfrukter 0,65 30
Totalt Totalt
18,8mg 185mg"**1
Jag vill återigen påminna om att tabeller som denna inte behövs följas slaviskt, utan det finns självklart andra sätt att få i sig mer än tillräckliga mängder järn; jag skriver med tabellen mer som ett bra rättesnöre för den som är osäker. Och återigen vill jag puscha lite på att folk borde gå till sitt bibliotek och låna boken Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, 2005 (vegetarianer och veganer som blandkostare), då den hjälpt iallafall mig och gett mig otroligt mycket bra och matnyttig kunskap om de viktigaste mineralerna och vilka hämmande substanser man skall undvika och hur man minskar/eliminerar dem.
Sammanfattningsvis:
- Den mesta delen av det järn man får i sig som blandkostare (ung. 90%) består av icke-hemjärn, vilket är det järn som vegetarianer/veganer får i sig genom vegetabilisk kost.
- Vegetarianer/veganer likväl som blandkostare vinner mycket på att tillföra en C-vitaminkälla till sina måltider (t.ex. apelsin, bär, blomkål, osv).
- Rökning ökar behovet av vitamin C, vilket det gör det extra viktigt för alla rökare, oavsett kosthållning, att tillföra vitamin C till sin kost.
- Att tro att det är någon sorts omöjlighet eller att det ens är svårt för vegetarianer och veganer att få i sig en adekvat mängd järn är att vara felinformerad och beror på bristande kunskap i grundläggande näringslära.
Och som alltid, mina systrar och bröder: Ett samhälle fritt från förtryck kan enbart byggas på kärlek och respekt!
Ha det riktigt underbart nu, alla ni som läser min blogg, och jag hoppas att jag kunnat bistå med iallafall lite nyttig kunskap.
Källor:
* R.S. Gibson med flera. Dietary strategies to improve the iron and zinc nutriture of young women following a vegetarian diet. Plant Foods Human Nutrition 51:1-16, 1997.
** R.S. Gibson med flera. Dietary strategies to improve the iron and zinc nutriture of young women following a vegetarian diet. Plant Foods Human Nutrition 51:1-16, 1997.
*** Hallberg, L. & Rosasnder, L. Improvment of iron nutrition in developing countries: comparison of adding meat, soy protein, ascorbic acid, citric acid and ferrous sulphate on iron absorbtion from a simple Latin American-type of meal. Am J Clin Nutr 1984 Apr; 39 (4): 577-83.
*1 Tabellen taget direkt ur boken "Vegansk näringslära på vetenskaplig grund, Björn Pettersson, 2005 (HÄLSAböcker/Energica Förlag AB).
Ojdå.. Det här var mycket jag inte hade någon aning om. Borde nog se till att få i mig lite C vitamin snart... Och bra boktips, kan nog vara bra att läsa den där för min del :)
SvaraRaderaHehe, ja, det är en fantastiskt nyttig bok att läsa. Jag kan ta med mig den på lördag, så kan du ju låna den om du vill ;)
SvaraRadera